Organizar los entrenamientos de forma efectiva es clave para maximizar resultados y mejorar a largo plazo. La división de la rutina puede parecer un reto, pero hacerlo correctamente te permitirá alcanzar tus objetivos de manera más rápida y, lo más importante, evitar el estancamiento tan habitual que sufren muchos hombres cuando llevan unos meses entrenando.
¿Quieres una forma sencilla de dividir tus sesiones de entrenamiento? Aquí te explicaré cómo hacerlo de manera eficiente, ya sea que entrenes varios días a la semana o solo unos pocos.
¿Por Qué Dividir tu Rutina es Clave para el Progreso?
Dividir los entrenamientos tiene varios beneficios. Principalmente, ayuda a evitar la fatiga muscular, dándole tiempo a los diferentes grupos musculares para recuperarse entre sesiones. Al enfocarte en ciertos músculos cada día, puedes entrenarlos con mayor intensidad sin comprometer la calidad de tus ejercicios. Este enfoque es esencial si buscas ganar fuerza y masa muscular sin el riesgo de sobreentrenar o incluso llegar a lesionarte. Además, tener una estructura en tus entrenamientos te permite progresar de manera más constante y mantener la motivación a largo plazo.
Tipos de División en Entrenamiento: ¿Cuál es la Más Eficiente?
Existen diferentes formas de dividir una rutina de ejercicios, y no hay un solo método correcto. Lo importante es encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades y tiempo disponible.
División Clásica por Grupos Musculares
Una de las formas más comunes de dividir una rutina es asignando cada día de entrenamiento a un grupo muscular específico. Por ejemplo, puedes entrenar pecho un día, espalda otro, y piernas un tercer día, teniendo el 4 día para hacer hombros y el día 5 para hacer bíceps/tríceps. Esta metodología es sencilla y efectiva, especialmente si entrenas de 4 a 5 días a la semana en la cual podrías juntar el día de hombros con bíceps y tríceps o meter bíceps con espalda y tríceps con pecho. Como te puedes ir haciendo una idea hay un sin fin de posibilidades.
Rutina por Movimientos: Empujes, Tirones y Piernas
Este método es cada vez más popular por su flexibilidad y eficiencia. La idea es dividir los entrenamientos en función de los movimientos básicos que realizas. En lugar de enfocarte solo en grupos musculares aislados, agrupas los ejercicios según el tipo de movimiento:
- Empujes: Incluye ejercicios como press de banca y flexiones, que trabajan pecho, hombros y tríceps.
- Tirones: Ejercicios como dominadas y remo que involucran la espalda y bíceps.
- Piernas: Se dividen en la parte delantera (cuádriceps) y trasera (femoral y glúteos).
Este tipo de rutina se puede adaptar fácilmente a diferentes niveles de experiencia y disponibilidad de tiempo, como lo demuestran tus entrenamientos, donde priorizas la eficiencia y adaptabilidad según el tiempo que tengas disponible.
A más días que vayas al gimnasio mayor numero de ejercicios podrás hacer y podrás dividir más los entrenamientos. La rutina de entrenamiento pensada para ir 3 días al gimnasio es ideal si quieres confinarla con otros ejercicios de naturaleza aeróbica. Pudiendo así entrenar 2 días de cardio y 3 días de fuerza.
Tu Rutina Ideal: Dividir Según tu Tiempo y Objetivos
No todos tenemos el mismo tiempo para entrenar. Aquí es donde una rutina flexible como la de «empujes, tirones y piernas» puede marcar la diferencia. En mi caso, divido las piernas en dos días, lo que te permite enfocarte mejor en cada parte y asegurarte de que trabajas ambos lados con la intensidad adecuada. Sin embargo, esta misma rutina puede ajustarse para alguien que solo puede ir tres días a la semana al gimnasio. Por ejemplo:
- Día 1: Empujes (pecho, hombros, tríceps).
- Día 2: Tirones (espalda y bíceps).
- Día 3: Piernas completas (cuádriceps, femoral y glúteos).
Esto no solo es una solución práctica, sino que también permite que cualquier persona, ya sea un principiante o alguien con más experiencia, pueda ajustarse a sus tiempos sin comprometer sus resultados.
Es importante recalcar que al juntar más grupos musculares el numero de series y de ejercicios baja. ¡No intentes hacer en un día lo que harías en tres!
Ejemplo de Rutina: Entrenamiento de Empujes, Tirones y Piernas
A continuación, te muestro un ejemplo de cómo estructurar una semana de entrenamiento basada en este método y repartiendo los ejercicios para ir 5 días a la semana:
- Lunes: Empujes – Press de banca, press militar, extensiones de tríceps.
- Martes: Tirones – Remo con barra, dominadas, curl de bíceps con barra o en maquina.
- Miércoles: Piernas (parte delantera) – Sentadillas, extensiones de pierna, prensa.
- Jueves: Espalda y bíceps – Remo con mancuerna a una mano, Bent over underhand barbell row, curl de biceps con mancuernas
- Viernes: Piernas (parte trasera) – Curl femoral, hip thrust, peso muerto, peso muerto rumano.
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Esto seria un ejemplo de como podrías estructurar tu semana de entrenamiento. Es un enfoque muy efectivo para asegurar que cada grupo muscular reciba la atención adecuada sin sobrecargar otras partes del cuerpo. Además estos ejercicios pueden ser modificados por otros que te gusten mas. El ejercicio pasa a un segundo lugar, lo importante es que notes que focalizas el musculo que quieres entrenar con el ejercicio que estas realizando en cada momento. Lo que en el lenguaje del gimnasio se llama «conectar con el musculo».
Ventajas de un Enfoque Flexible para Múltiples Días
Una de las grandes ventajas de este tipo de rutina es su flexibilidad. Si alguna semana tienes más tiempo, puedes añadir días extra para trabajar más grupos musculares. Si tu agenda se ajusta, podrías realizar ejercicios combinados, como los que mencionas, juntando pecho, hombros y tríceps en una misma sesión.
Este tipo de enfoque no solo facilita la vida de quienes tienen horarios ajustados, sino que también permite mantener un buen ritmo de entrenamiento, sin la preocupación de perder progreso por faltar a una sesión.
Consejos para Optimizar el Tiempo en el Gimnasio
Independientemente de cómo dividas tu rutina, aquí te dejo algunos consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de cada sesión:
- Elige ejercicios compuestos: Estos ejercicios, como sentadillas y peso muerto, trabajan varios músculos al mismo tiempo, lo que maximiza tu esfuerzo en menos tiempo y ayudan a ganar fuerza de manera más rápida.
- Controla el descanso entre series: Mantén descansos de entre 60-90 segundos para ejercicios de hipertrofia, lo que te ayudará a mantener la intensidad y crear la microrroturas musculares que se busca a la hora de hacer crecer el musculo.
- Planifica tus entrenamientos con antelación: Tener una estructura clara antes de empezar te ahorra tiempo y te asegura que cubres todos los grupos musculares.
- Lleva un diario de entrenamiento: Llevar una libreta donde apuntes que haces cada día, con cuanto peso y el numero de series es fundamental para poder ir avanzando y tener un progreso en el gimnasio más rápido. También puedes apuntar como te sientes ese día, alguna molestia o si era por la mañana o por la tarde el entrenamiento. Llevar un diario te permite conocerte mejor y saber en que momentos rindes más del día.
Conclusión: Adaptar tu Rutina a tu Estilo de Vida
La mejor rutina de entrenamiento es aquella que se adapta a tu vida, no la que te obliga a reorganizar todo. Dividir tus entrenamientos en empujes, tirones y piernas, es un enfoque excelente por su flexibilidad y efectividad. Además, permite ajustar la carga de trabajo según tus objetivos y tu disponibilidad de tiempo. Ya sea que entrenes cinco días a la semana o solo tres, esta estructura te ayudará a progresar de manera constante y eficiente.
Recuerda que lo más importante es la consistencia. Encuentra una rutina que disfrutes, que se adapte a tus necesidades y sigue mejorando día a día. ¡El progreso siempre viene con la práctica continua!